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如何避免“过节胖三斤”

时间:2019-02-12 13:59 来源:中国中医药报 发布人:黄秋实 浏览:

  因为不良饮食及生活习惯的原因,肥胖的人数在不断地上升,尤其是在节假日期间体重飙升的情况更常见。春节假期,不少人会因“每逢佳节胖三斤”而犯愁。山东省济宁市中医院脾胃病科主任医师杨韶华说,如果能量摄入过高或消耗过少,则会导致体重超重甚至肥胖,增加高血压、糖尿病及高脂血症等疾病的风险。如何健康过春节,杨韶华提出六点建议。

  “硬菜”优选鱼和禽

  肉类是春节必备的“硬菜”,肉菜能量高,油盐糖重,能激发食欲,吃多了体重自然不断上升。选择肉类食物,应注意种类和食用量。杨韶华介绍,鱼虾类脂肪含量低,且含有较多不饱和脂肪酸;禽类脂肪含量也较低,其脂肪酸组成也优于畜类脂肪;其次是畜类瘦肉,脂肪含量低,铁含量丰富。成人每日推荐摄入的畜禽肉和鱼虾均为50克左右。摄入过多肉类易造成代谢负担甚至导致高尿酸、痛风等。

  主食蔬果不能缺

  春节假期肉类菜肴较多,要注意多摄入蔬果补充维生素、膳食纤维。杨韶华建议每日摄入蔬菜400克,水果200克左右。并且最好一半是叶菜,深色的蔬菜要比浅色的蔬菜营养物质丰富,比如红彩椒、紫甘蓝等。蔬菜和水果两者不能互为代替。喝果汁不如吃新鲜水果,果汁含糖量高,且丢失了膳食纤维等营养素。春节期间尽量选择含糖量相对较低、水分比较多的水果,如梨、柚子、苹果等。但不能以蔬果代替主食,要注重谷类、杂豆、薯类食物的摄入,合理搭配,对健康更有利。

  坚果好吃别过量

  坚果作为节日零食在人们假日聚会时吃很受欢迎。坚果含有多种不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E和B族维生素,适量食用有益健康。但坚果属于高能量食物,不可多食,推荐每天摄入10克左右为宜(果仁部分),最好选用原味坚果。吃坚果时多喝水,以防上火。有腹泻、咽喉不适的人群不宜吃坚果。5岁以下的孩子由于咀嚼功能不完善,在吃花生米等食物时,可能因一时疏忽,呛入喉内,引发危险,所以不建议吃。

  喝酒助兴勿贪杯

  逢年过节,推杯换盏,是增进亲情和友情的方式,但饮酒须适量。杨韶华介绍,过度饮酒会引起高血压、酒精肝、肥胖、脑卒中,甚至引起酒驾、醉驾等危害社会安全的行为;酒喝多了还易形成“将军肚”“啤酒肚”,这也是过节胖三斤的重要推手。高度白酒含能量高,而且几乎不含其他营养素。如要饮酒应注意适量。《中国居民膳食指南(2016)》建议男性和女性成年人每日最大饮酒量不超过25克和15克(以酒精量计算);孕妇、乳母、儿童少年、特定职业、正在服药人群、患病人群等不宜饮酒。

  坚持活动不可少

  节假期间不能只想着追剧看电视、上网、玩手机,吃了不动肯定会长肉。在吃完大鱼大肉后,要多运动,才能尽快地将这些食材消化。平时如果有锻炼的习惯,在过年期间最好坚持。如果平时没有锻炼的习惯也可以适当增加一些运动量,比如散步、打羽毛球、跑步等,将吃进去的过多能量消耗掉。根据中国营养学会的推荐,成年人每天至少完成6000步的活动量,而节假日期间要想不发胖,最好保证日行万步。总之,吃得越多,活动量也应该相应增多。

  作息规律很重要

  熬夜伤身,早睡早起身体好,道理大家都懂,可是能做到的人并不多。假期睡到天昏地暗,是大多上班族的惯性做法,并冠以“补觉”的说法,其实对身体很不利。一方面,赖床的人经常会不吃早餐,打乱了人体正常的生理规律,对肠胃功能也产生了不利的影响。并且赖床还会影响人体的排泄功能,也容易造成便秘。所以,节假日期间,要规律作息也是健康过节,避免“过节胖三斤”的举措。

  另外,杨韶华建议,饭后饮用普洱茶、荷叶茶、山楂决明子茶等茶饮能够消食化积、减肥降脂。